Cosa mangiare prima dell’allenamento per ottenere il massimo dalla performance?
Si parla tanto di alimentazione pre e post allenamento, di quale sia la più adatta e di come il fisico produca energia. Vediamola nel dettaglio.
Dobbiamo intanto distinguere i diversi tipi di allenamento: dividiamoli per comodità in tre blocchi principali:
- Allenamenti prevalentemente aerobici: la corsa e le camminate in primis, ma poi aerobica, acquagym, ecc… Durante l’esercizio fisico aerobico l’organismo trae energia dal glicogeno (epatico e muscolare) che viene trasformato in glucosio e utilizzato a scopo energetico. È quindi importante iniziare l’allenamento con le giuste scorte, in un atleta ben allenato le riserve di glicogeno possono fornire energia fino a due ore. In tutto questo gli elettroliti – sodio, potassio, magnesio, ecc… – sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo;
- Allenamenti prevalentemente di forza e potenza: quelli in palestra, a corpo libero o con attrezzi, per intenderci, ma ovviamente ci sono mille altri esempi. Al contrario del precedente questo allenamento prevede un metabolismo anaerobico. Lo scopo dell’allenamento non è “fare cardio” ma aumentare la forza e la massa muscolare;
- Allenamenti misti: tutti gli sport di squadra, che prevedono momenti aerobici e anaerobici durante la performance.
Affronteremo, in questo articolo, solo i primi due. Gli sport di squadra li vedremo con calma più avanti in un articolo dedicato.
Iniziamo con qualche suggerimento generale utile in entrambi i casi.
Prima di tutto è buona abitudine allenarsi lasciando passare almeno un paio d’ore dai pasti principali. Il pranzo e la cena a seconda di quando decidi di allenarti, devono essere equilibrati, con una giusta dose di proteine, grassi e soprattutto carboidrati!
Prima dell’allenamento ricorda di bere sufficiente acqua, soprattutto ora, in estate, e in una città come la mia – Ferrara, l’umidità fatta a città 😉 –. Una corretta idratazione è fondamentale per la performance. Lo sapevi che una disidratazione già del 2% compromette l’allenamento e se arriviamo al 4% la capacità di lavoro è estremamente ridotta e possono apparire disturbi gastrointestinali?
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Allenamento di forza-potenza:
Questo tipo di allenamento può causare qualche lesione alle fibre muscolari – microtraumi – e le proteine in questo caso servono per riparare il muscolo. Chiaramente anche le proteine se assunte in quantità eccessive, possono causare danni ai reni e possono innalzare i livelli di acido urico nel sangue! Quindi facciamo molta attenzione.
NOTA IMPORTANTE
«Non assumere proteine sotto consiglio del personal trainer così come non seguire diete redatte da lui a meno non abbia i titoli per farlo (dietista, nutrizionista, dietologo). Si tratta di abuso di professione ma prima di tutto della TUA salute!!!»
Fatta questa piccola parentesi, obbligatoria a mio avviso perché c’è ancora tanta confusione, procediamo e andiamo subito agli esempi pratici degli spuntini ideali pre-allenamento di forza:
- Barretta proteica
- Frullato proteico, yogurt greco + frutta + frutta secca
- Pane e prosciutto crudo DOP (per legge il crudo non può contenere nitriti e nitrati dannosi per la nostra salute)
- Pancake dolci o salati
- Bruschetta noci, tonno e ricotta
- Una porzione di porridge di avena con yogurt bianco
Cosa non mangiare:
- Tutto ciò che è ricco di fibre: le fibre stimolano la peristalsi intestinale e possono creare problemi durante l’allenamento.
- Uno spuntino a base di soli carboidrati, poco utile in questo tipo di allenamento
- Alimenti di difficile digestione
Allenamento aerobico:
Subito prima dell’allenamento consuma uno spuntino ricco di carboidrati, circa 10-20 minuti prima di iniziare, questo ti fornirà energia immediata per iniziare al meglio!
Vediamolo in pratica con degli esempi:
- Pane con miele o marmellata
- Frutta come banane o fragole
- Fiocchi di cereali con un pochino di yogurt
- Riso bianco
- Barrette ricche di carboidrati e non proteiche
- Frutta disidratata: albicocche secche, banane e cocco essiccati, e così via.
Cosa non mangiare?
- Come prima, tutti gli alimenti ricche di fibre, per i problemi gastrointestinali descritti prima;
- Alimenti ricchi di proteine, ideali per il post allenamento, pressochè inutili nel pre. Ricordiamoci che stiamo parlando di allenamenti aerobici eh!
- Alimenti di difficile digestione anche in questo caso.
Tu come gestisci lo spuntino pre-workout? Raccontami il tuo spuntino nelle storie o in un post con l’#preworkoutsumisura e scopriamo insieme se è lo spuntino perfetto per te!
